Bien s’échauffer avant un match de tennis (*)

 

Faites monter la température pour lancer la machine.

Pour limiter le risque de blessures suite aux courses et mouvements brusques du tennis, pensez à bien vous échauffer. Voici nos dix conseils pour optimiser vos performances.

Comme son nom l’indique, l’échauffement permet à votre corps de monter en température, jusqu’à atteindre celle de l’effort à venir. Parfois bâclée voire inexistante chez les joueurs de club, cette étape est pourtant indispensable si l’on veut prévenir des blessures telles que les tendinites, contractions, claquages,… Pour être efficace, l’échauffement doit durer de 20 à 30 minutes. Y accorder moins de temps ne permettrait pas à votre corps d’atteindre sa température de croisière. Y accorder plus d’une demi-heure puiserait dans vos ressources et diminuerait finalement votre performance.

Nos conseils d’échauffement :

1) Commencez par un léger footing de 10 minutes, pour faire monter progressivement la température.

Passez aux articulations. Elles seront mises à rude épreuve dans les vives courses de votre match. Pour ne pas sauter d’étapes, remontez méthodiquement le fil de votre corps, depuis vos chevilles jusqu’à votre nuque.

2) Cheville (une par une) : pointe du pied au sol, tournez dans un sens puis dans l’autre.

3) Genoux : pieds joints, mettez les mains sur vos deux genoux et décrivez un cercle.

4) Hanches : imaginez que vous avez un cerceau autour du bassin. C’est toujours une histoire de cercle.

5) Poignets : collez vos mains l’une à l’autre, entrelacez vos doigts, et faite tourner l’ensemble sans forcer.

6) Coudes : placez votre main droite sur votre coude gauche. Montez puis descendez votre avant-bras gauche une dizaine de fois. Faites de même avec l’autre main.

7) Epaules : décrivez de grands cercles avec vos bras tendus, puis de plus en plus petits et rapides. Vos bras sont alors à l’horizontal. Faites l’exercice dans un sens, puis dans l’autre. Si vous cognez dur (surtout au service), corsez l’exercice en tournant la paume de vos mains vers le ciel.

8 ) La nuque : penchez votre tête à droite puis à gauche, devant puis derrière, une dizaine de fois. Finissez par faire un cercle passant par tous ces points : devant, à droite, derrière, à gauche. Et changez de sens.

9) Pensez à réveiller vos muscles en les sollicitant plus brutalement qu’avec le footing, mais pas trop longtemps. Quelques longueurs de talons-fesses, de levées de genoux, de pas chassés (jambes fléchies) et de foulées jambes tendues, sont idéales. Mais pas plus de quelques secondes à chaque fois, pour éviter de puiser dans vos ressources. Tous ces échauffements, que l’on ne voit pas à la télévision, sont bien sûr réalisés en coulisses.

10) Pour la partie tennis, donc, vous connaissez. C’est comme chez les pros : quelques balles longues pour retrouver ses sensations et rester chaud, des montées à la volée et des services pour finir. Vous êtes paré pour le grand tournoi !

Votre match terminé, n’oubliez pas de vous étirer ! Vous préviendrez ainsi les blessures et éviterez les courbatures.

 

(*) source : www.fft.fr